编者按

明媚的五月是夏天启程的日子，同时也是我们青年的“心理健康月”。值此之际，海棠9号书院心理健康工作组从同学们在家的心理活动以及如何调理自己在家的日常生活出发，以“调整篇”、“学习篇”、“情感篇”一系列文章帮助大家关照自己的心灵，面向更好的自己。

今天就让我们走进第二期——《疫情之下，防“抑”建议|二、学习篇》。

新型冠状病毒肺炎的爆发，全国高校不得不延期开学。面对这个超长的特别“假期”，正常的学习节奏被打乱，许多同学出现了无心学习、沉迷手机游戏、听课注意力不集中等不良的学习状态。古人云：“业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随”。

是不是感觉到了一丝慌张，没事儿，接下来，我们会从重获注意力、调整学习策略、管理自己的时间这三个角度为你提一些建议，希望可以对你有帮助！

一、重获注意力

因为疫情的持续，我们面临着如何在居家环境下高效学习和顺利升学的巨大压力。压力会引起一系列生理和心理反应，影响着人们对环境的感知和注意（Kan et al., 2019）。长时间的电脑屏幕学习，很容易走神，导致注意力效果不佳。

接下来，请大家先看一幅图：

根据注意力曲线，我们可以看到，我们无法在网课期间一直保持很高的注意力。那低迷疲劳时应该怎么重获失去的注意力呢？

如果你上网课思想抛锚，请试试这几种小技巧：

1.四角呼吸法

当你觉得有点恍惚时，请先环顾四周，找到有四个角的东西，例如，窗户，书本，书桌等。依次盯着四个点慢慢地吸气、呼气，逐渐找回状态。

2.自我激励法

用桌签形式将自己的目标和激励自己的话放在书桌显眼的位置。如果你开始分心了，请看一眼桌上的桌签，心里默默读一遍，握紧拳头暗暗地告诉自己：我可以！我是最胖...不对，我是最棒的！重新燃起自己的斗志！

3.行为管理法

在上课之前可以提前准备一根橡皮筋。当你感到有些疲惫或者无聊时，迅速地用橡皮筋弹一下自己的手腕！有意识地与分心做斗争可以有效地控制自己的注意力。

二、调整学习策略

英国哲学家培根说过，“跛足而不迷路，能赶过虽健步如飞，但误人歧途的人。”这句话形象地指出了学习策略的重要性。学习策略是指为了提高学习的效果和效率，有目的有意识地制定的有关学习过程的方案。

那么该如何做呢？

1、 及时复习

在复习时间的安排上，根据艾宾浩斯遗忘曲线所揭示的“遗忘先快后慢、先多后少”的规律来安排节点，及时复习。

艾宾浩斯记忆遗忘曲线

2、自我测查与集中注意

3、合理的时间管理

按事情的“重要程度”编排行事优先次序。第一优先：重要且紧急的事；第二优先：重要但不紧急的事；第三优先：紧急但不重要的事。第四优先：不紧急也不重要的事。

4、适合自己的学习方法

三、合理的时间管理

拖延症是学生在学习过程中最常遇到的“障碍”。克服拖延，不光可以提高时间管理的效率，还可以有效地帮助学生进行自我管理。

让我们首先来做一个测试吧（以上描述完全赞同计2分；部分赞同计1分；不赞同计0分）

☆0-5分：祝贺你！你完全没有拖延的习惯。你通常不会过高地要求自己，面对困难时也能保持放松。

☆6-10分：你虽然有时拖延，但是这还算不上是什么问题。你大多数的计划都能得到落实，遇到困难也能解决。

☆11-15分：你有拖延的习惯。

那么判断出来我们有拖延症该怎么办呢？

合理利用时间，告别拖延症！

（1）制定行动计划，设置严格的作息时间表和截止日期；

（2）清楚自己每天要学习什么，按照不同科目做出排序；

（3）对于前一天未完成的，分析原因并设置惩罚措施避免再犯；

（4）抵御外界干扰，远离娱乐性活动，远离容易分散注意力的物品；

（5）适当奖励，如果做完事情后会有奖励，做事就会有动力，完成后还会有成就感。

策划：游霏 马梓超

责编：王朱丹 谷丰登